Det finnes ikke en offisiell definisjon av hva kosttilskudd for pre-workout er, men over tid har konseptet utviklet seg til å bety produkter tatt pre-workout (før trening) som gir deg et utbrudd av energi for bedre ytelse. Spesifikke ingredienser varierer sterkt mellom ulike produkter, men de fleste kosttilskudd for pre-workout involverer en cocktail av sentralstimulerende midler som koffein, samt muskelbyggende ingredienser inkludert aminosyrer og kreatin.
Pre-workout kosttilskudd – noen ganger kalt pre-workouts – er formulert med flere ingredienser i matprodukter designet for å forbedre energi og atletisk ytelse. Dette tilskuddet er vanligvis en kombinasjon av ingredienser designet for å øke energien din og forbedre ytelsen mens du trener.
Forbedre fokus
Mens kosttilskudd kan komme i forskjellige formater – fra måltider, til shakes, til piller, og så videre – er alle designet for å øke energinivået og forbedre fokus. Tilskuddene kan ta en rekke former, inkludert koffein, kreatin, nitrogenoksid og andre aminosyrer.
Kreatin kan tas som et individuelt supplement, men det er mer vanlig å se kreatin som en del av en ingrediensblanding for pre-workouts, som Dr. Jekyll Pre-Workout. Hvis du allerede tar et populært kroppsbyggingstilskudd, kreatin, velg en formulering som ikke inkluderer det.
Tilskudd kan hjelpe
Forskning tyder på at tilskudd av kreatin kan øke mengden kreatin som er lagret i kroppen, som da kan bidra til forbedret restitusjonstid, muskelstørrelse, styrke og ytelse under trening ( 5 ).
ISSN-studier indikerer at kreatin også kan forbedre restitusjon fra trening, redusere muskelskader og kan hjelpe til med restitusjon fra skader.
Hvis du er ute etter et ekstra løft til styrken din, kan det være lurt å se nærmere på ingredienser som kreatinmonohydrat og taurin, som kan bidra til å bygge opp muskelenergien før intense øvelser, og beskytte mot stressrelaterte muskelskader. Kreatin fungerer ved å fylle opp ATP-lagrene dine, noe som gir musklene energi til å trekke seg sammen.
Utholdenhetsrelaterte øvelser og pre-workout
Noen formuleringer pre-workout kan også inkludere beta-alanin og L-citrullin, som begge har vist seg å øke energien under utholdenhetsrelaterte øvelser. terminaktiviteter (styrketrening) samt langvarige aktiviteter (cardiobasert). De fleste kosttilskudd pre-workout inkluderer vanligvis nøkkelingredienser som beta-alanin og kreatin også, for å øke energien og ytelsen gjennom hele treningen.
Kaffe har vist seg å være effektiv for å forbedre atletisk ytelse, den har heller ikke tilsetningsstoffer og ekstra ingredienser som andre kosttilskudd pre-workout kan ha. Det er også viktig å merke seg at hvis du bruker en pre-workout som har koffein, kan blanding av et koffeinbasert pre-workout supplement med andre koffeinbaserte produkter, som energidrikker, brus og kaffe, ha uheldige bivirkninger.
Ta pre-workout en halv- til en time før treningsøkt
Fordi koffein er hovedkomponenten, og har en effekt innen omtrent 30 minutter, er et ideelt tidspunkt å ta et tilskudd pre-workout 30–60 minutter før en treningsøkt. Koffein har halveringstider som varierer fra 3–7 timer , som betyr at etter den tid kan halvparten av koffeinet fortsatt være i systemet ditt.6 Dette kan variere mellom individer, og noen føler effekten lenger enn andre.
For å få full effekt av en energiøkende pre-workout, bør du ta kosttilskuddet ditt 15-20 minutter før du trener.
Kroppen kan utvikle toleranse
Hvis du fortsetter å ta et kosttilskudd før trening (pre-workout) regelmessig, kan kroppen din utvikle en toleranse for effektene, så sportsernæringsfysiolog Matt Lovell anbefaler å sykle kosttilskuddene dine, eller ta dem seks til åtte uker av gangen, slik at kroppen din har mulighet til å nullstille. For de fleste menn er pre-workout et trygt supplement å ta, men selv på den tryggere enden av spekteret, kan bivirkningene fortsatt utløse jitter, kløe og forstyrret søvn, noe som er ufarlig, men fortsatt ubehagelig.
Den populære dry-scooping-trenden, som betyr å ta et pulver pre-workout uten å blande inn væske, forsterker ikke effekten av tilskuddet i det hele tatt, og kan faktisk hemme noen av effektene.
Det er en betydelig overlapping mellom ingredienser som brukes i blandinger pre-workout og andre kosttilskudd som er ment å hjelpe til med vekttap, forbedre humøret, forlenge levetiden eller fungere som påståtte nootropika eller afrodisiaka, selv om visse ingredienser vanligvis bare finnes i produkter som er ment å hjelpe til med vekten. bygning eller trening.
Visse ingredienser, som koffein, kreatin og B-alanin, finnes i nesten alle blandinger pre-workout, men hvert merkes produkt er en proprietær kombinasjon med gjennomsnittlig 18 forskjellige ingredienser, med nøyaktig sminke og forhold som varierer sterkt mellom de forskjellige Produkter. For det første er det viktig å forstå at praktisk talt alle sportsernæringstilskudd og merkevarer har sin egen blanding pre workout, noe som betyr at ingen to kar vil ha identiske – eller til og med lignende – ingredienser. Hardworkout.no har skrevet mer om temaet.
Å fylle opp pre-workoutøktene dine med mat er en anerkjent strategi for å få deg energi til treningsøktene (mer om dette nedenfor), men bruk av kosttilskudd for å gjøre det har blitt stadig mer populært de siste tiårene. Hvis du ofte mangler energi eller sliter med å komme deg gjennom treningsøktene, bør du ikke automatisk gå til kosttilskudd.
Hvis du er følsom for koffein, kan det være lurt å ta små mengder, eller se etter naturlige måter å øke energien før en treningsøkt. Å gi det kan være via ingredienser som koffein, noe som kan øke tiden du har til å utmatte deg selv mens du trener.
Koffein er en av de vanligste ingrediensene som finnes i drinker pre-workout, og det har vist seg å tilby fordeler som forbedret muskelstyrke og utholdenhet, samtidig som den ikke øker den opplevde anstrengelsen (hastigheten av opplevd anstrengelse).3,4 Med andre ord, du klarer å få gjort mer under en treningsøkt, uten å føle at du presser deg selv mer.
Håpet er at før-treningsøkter bidrar til å øke ytelsen, mest ved å øke energien og øke mentalt fokus, sier SELFs registrerte ernæringsfysiolog, Yasi Ansari, MS, R.D., C.S.S.D., en akkreditert sportsdietetiker og nasjonal mediarepresentant for Academy of Nutrition og kosthold. Dette spesielle tilskuddet inneholder 50 mg Himalaya rosa salt og Aquamin MG magnesium, som hjelper til med å holde kroppen hydrert gjennom hele treningsøkten.
Forskning publisert i Food & Chemical Toxicology sier at 400 mg om dagen – det vil si omtrent to eller tre kopper kaffe – er maksimum for voksne, så sørg for at du sjekker ut koffeininnholdet per porsjon for kosttilskuddene du bruker pre-workout. vurderer når du fyller på kosttilskudd.
Sist oppdatert 16. mai 2022 av Bjørn Are Solstad